Mindfulness-painotteinen tietoista hengitystä korostava harjoittelu on saanut paljon suosiota hoitomenetelmänä, koska siitä on ollut tutkitusti hyötyä kiireisen elämänrytmin aiheuttamien oireiden säätelyyn. Erityisesti Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) –menetelmästä löytyy tutkittua näyttöä siitä, että se on kohtalaisen tehokas menetelmä elämänlaadun lisäämisessä vähentämällä stressiä, masennusta sekä ahdistuneisuutta, varsinkin lieväasteisissä stressi- ja toimintahäiriötiloissa. Nämä tutkimukset liittyvät usein varsin hyväkuntoisiin ihmisiin, sillä meditaatio voi lievittää yleisen ahdistuneisuushäiriön oireita lisäämällä mantelitumakkeen ja etuotsakuoren välistä yhteyttä lisäten ihmisen kykyä säädellä omia tunteita.
Hengitystavalla on todettu ratkaiseva merkitys ihmisen hyvinvointiin kuten olotilan rauhoittumiseen, rentoutumiseen sekä kivun hallintaan. Merkityksellistä on ollut syvän ja hitaan hengityksen yhteys sympaattisen hermoston adrenaliinitasojen laskemiseen ja siten ylivireystilojen rauhoittumiseen. Hengitysharjoitteilla on saatu muutosta jännittyneisyyteen, stressaaviin tunteisiin ja ahdistuneisuuteen, jolloin myös kokonaisstressitaso putoaa sekä negatiivinen tunneajattelu lieventyy.
Onko hengitysharjoituksilla hyöty saatavissa aina näin?
Erilaisiin sairausoireistoihin liittyen näin ei välttämättä ole, vaan vaikeutunut hengitys voi lisätä ahdistuneisuutta. Meditatiiviset hengitysterapiat kehitettiin alun perin saamaan aikaan syvällinen muutos siinä, miten ihmiset kokevat itsensä, toiset ihmiset sekä ympäröivän maailman. Henkilö voi siten harjoittelun seurauksena tunnistaa myös emotionaalisia haasteita kuten lisääntynyttä tietoisuutta vaikeista tunteista. Mindfulness-menetelmästä on tuotu esiin kriittistä tutkimusta, joka medioissa on jäänyt hyötyjen varjoon. Mindfulness-harjoittelun taustalla olevalle “tietoisuuden voimalle” on annettu eräänlainen maaginen perustelu: jatkuvan harjoittelun oletetaan edistyvän ongelmitta, mikä tekee ihmisestä tietoisemman, oireista hallitumman, onnellisemman ja saavuttavan lopulta illuusion vapautuneesta minästä. Käytännössä harjoittelu ei todellakaan vaikuta suuremmalla osalla ihmisistä etenevän näin.
Vaikea ahdistuneisuus ja masennus, bipolaarioireistot sekä psykoosiherkkyys ovat esimerkkejä sairausryhmistä, joiden kohdalla olisi aina syytä pohtia mindfulness-harjoitteiden mielekkyyttä. Ongelmia voi tulla myös silloin, jos hengityksen harjoittelu keskittyy vain pelkistetyn tietoisuuden huomioimiseksi. Annettuja hengitys- ja rentoutusharjoitteita voi olla vaikeaa toteuttaa, tai sitten niistä saatava hyöty on jäänyt hyvin pinnalliseksi tai lyhytaikaiseksi. Ahdistuneet, keskittymisvaikeuksista oireilevat sekä krooniset kipuoireilijat tarvitsevat usein tarkempaa ohjausta saadakseen terapeuttista hyötyä mm. alentuneesta hengitystiheydestä. Lisäksi pelkistetyn hengitysharjoittelun suorittaminen saattaa aktivoida kipua lisäten oireiden ylitarkkailua ja pelkotilaa. Harjoittelussa haasteena voi olla lisäksi se, että huomion suuntaamista ei osata ohjata ahdistuneisuuden ja jännittyneisyyden tunteita varaaviin lihasjännittyneisyysalueisiin kuten esim. rintakehälle, vatsaan tai raajojen alueille. Haasteena voi olla myös se, että mielen huomio kulkee liian nopeasti kehon läpi sen sijaan että harjoite kehittäisi kykyä keskittyä tietylle kehon alueelle, tai haasteena voi se, kuinka lisätä mahdollisuuksia saada parempi yhteys oman tunnekokemuksen kanssa.
Mitä vaihtoehtoja?
On varmasti merkittävää, että ihminen tulee tietoiseksi siitä, miten hän hengittää eri tilanteissa sekä liikkeissä ja toiminnoissa halutessaan säädellä tunteitaan. Yhtenä hyvänä vaihtoehtona on lihasjännittämiseen yhdistetty hengitys, joka voi olla turvallisempi ja tarkoituksenmukaisempi malli huomioida itseä kuin pelkistetty reflektoiva hengitysharjoittelu. Tämä tietysti riippuu paljon ihmisestä, aiemmista kokemuksista, tunnesäätelytekniikoista sekä opituista malleista. Toiminnallisista harjoitteista vaikuttavampaa voi olla keskittyminen esimerkiksi musiikkiin ja tanssiliikkeisiin tai tuttuun liikuntalajikohtaiseen liiketekniikkaan, jotka voivat auttaa kääntämään huomion pois pelkistetystä hengityksestä sekä siihen liittyvistä pelon ja ahdistuksen tunteista.
Kaikki tutkimukset, joissa käytetään termiä “mindfulness”, on tutkittava huolellisesti ja varmistuttava tarkalleen, minkä tyyppisestä “mindfulnessista” on kysymys ja millaisia yksityiskohtaisia ohjeita ihmiselle annetaan harjoituksen toteuttamiseksi. Jos halutaan edistää vaikuttavuusnäyttöä mindfulness-harjoittelun todellisesta terapeuttisesta potentiaalista, on ymmärrettävä, kenelle ja missä olosuhteissa se toimii, ja myös milloin se voi olla haitallista.
Mikko Patovirta
TtM, ft, väitöskirjatutkija
LÄHTEET:
Busch V, Magerl W, Kern U et al. The Effect of Deep and Slow Breathing on Pain Perception, Autonomic Activity and Mood Processing—An Experimental Study, Pain Medicine, Volume 13, Issue 2, February 2012, Pages 215–228
Carel H. Breathlessness: the rift between objective measurement and subjective experience. Lancet Respir Med. 2018 May;6(5):332-333
Davidson RJ, Dahl CJ. Outstanding Challenges in Scientific Research on Mindfulness and Meditation. Perspectives on Psychological Science. 2018;13(1):62-65.
Farias M & Wikholm C. (2016). Has the science of mindfulness lost its mind? BJ Psych bulletin, 40(6), 329–332.
Hölzel B, Hoge E, Greve D et al. Neural mechanisms of symptom improvements in generalized anxiety disorder following mindfulness training. Neuroimage Clin. 2013 Mar 25;2:448-58.
Macnaughton J. Making Breath Visible: Reflections on Relations between Bodies, Breath and World in the Critical Medical Humanities. 2020. Body & society, 26(2), 30–54
Sharma M & Rush S. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Oct;19(4):271-86
Van Dam N, van Vugt M, Vago D et al. Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspectives on Psychological Science. 2018;13(1):36-61.
Weng H, Lewis-Peacock J, Hecht F et al. Focus on the Breath: Brain Decoding Reveals Internal States of Attention During Meditation. 2020. Frontiers in human neuroscience, 14, 336
Zautra A, Fasman R, Davis M et al. The effects of slow breathing on affective responses to pain stimuli: An experimental study. Pain 2010; 149:12–8.